本記事はこんな悩みを解決します。
断言しますが、役に立たない筋肉なんてないし皆さんが知っているであろう筋トレの有名話なんてほとんどが迷信です。
世間の筋トレに対する悪いイメージや偏見を消し飛ばしてやりましょう。筋トレはメリットだらけです。さあ、それでは始めましょう。
本記事の内容
- 筋トレの迷信を完全否定
- 筋トレに関する正しい知識
- メリットだらけの筋トレ
- プロテインや筋トレオタクに関するコラム
目次
迷信①：筋トレすると身体が硬くなる➢ウソ
柔軟性が落ちるという話を本当に良く聞きますが、そういった迷信は現代では明確に否定されています。
例えば以下の研究によると、ストレッチトレランスという「痛みの閾値」が変化することによって柔軟性が得られることが分かっています。
Mortonら(2011)：ある一定期間以上(5週間以上)筋トレを続けた場合、筋トレにはストレッチと同等かそれ以上の柔軟性獲得（股関節,膝関節,肩関節）の効果がある
ストレッチトレランスとは、stretch(引っ張り)tolerance(我慢,耐久力)なので要するに「筋を伸ばした時の痛みへの慣れ」です。
開脚ストレッチを始めるとき、はじめは全く開かなかった脚が次第に広がっていくようになっていきますよね。
あのメカニズムが筋トレを行うことでも同等以上の効果がある、ということです。
なので筋トレするからといって身体は硬くならず、むしろプラスの効果があることを覚えておいてください。
筋トレすると柔軟性が上がる！
迷信②：けがをしやすくなる➢ウソ
これもれっきとした迷信です。ストレッチにケガ予防の効果はあまりなく、筋トレこそがケガ予防のツールとして有力ということが現在ではわかっています。
以下2つの研究論文を紹介します。
Hartら(2005),Thackerら(2004)：運動前、運動後のストレッチは劇的にケガの発症率を低下させるわけではないということを明らかにした
Leeら(2017)：サッカー選手を対象にした研究。太もものうしろ側のハムストリングスが太もも全面の大腿四頭筋の筋力の50.5%を下回るとハムストリングスのケガが起こりやすくなった
つまり、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスをとるような筋トレをすることでケガが予防できると言えます。
何もスポーツに限った話ではなく。日常生活でも荷物運びや事故など普通の人ならケガしそうな場面でも筋肉が多いほどケガのリスクは減らせるということです。
筋トレするとケガしにくくなる！
迷信③：身体が重くなる,スピードがなくなる➢ウソ
これは昨今のアニメや漫画の影響かは分かりませんが、「筋肉＝鈍重」のイメージが世間に浸透しているのではないでしょうか。こちらもまったくの迷信です。
現代のトップアスリートの間では筋トレはもはや常識になっており、逆に筋トレしていない人を探す方が難しいでしょう。筋肉量と出力は基本的に正の相関があります。
もちろん適切な筋トレを行った場合ですが、筋トレがスピードを殺すというのは誤りです。
陸上の100m選手を見るとわかると思いますが、彼らのどれもがたくましい腕と脚を持っています。筋肉があるとスピードが出ないというのならばあの体格はおかしいですよね。
(適切な)筋トレをするとスピードが上がる！
迷信④：筋トレでつけた筋肉は使えない？➢ウソ
役に立たない筋肉などありません。僕たちが歩いたり走ったり、モノを持ったりPCを触れるのもすべて筋肉のおかげです。
スポーツ界でも迷信③の通り筋肉は身体能力向上に役立ちます。
ただ取り組んでいる競技によって必要になる筋肉の質は違うので、成績を上げたい場合はトレーナーや監督に師事したりしっかり下調べをしたうえで適切な筋トレを行いましょう。
そうしないと筋肉の質が変わってしまって良いパフォーマンスを発揮できない可能性があるので、注意しましょうね。
Pareja-Blancoら(2017)：無理に追い込むトレーニングをすると筋肉のタイプが瞬発型→持久型へ変化してしまう（速筋→遅筋に完全変化ではなく、速筋の中でも遅筋寄りになった速筋）
よく「筋トレで付けた筋肉なんて使えないだろ～」と言っている人を見ますが、科学的根拠も筋トレをする自信もない人が言っているだけなので無視でokです。
使えない筋肉はない！
迷信⑤：筋トレすると風邪をひきやすくなる？➢ホント
迷信を完全否定すると言いましたが、こちらは本当になります。
驚くことに、激しい運動をしている人は風邪などにかかるリスクが一時的（数日間）に通常の2～6倍になるというデータがあります。
こちらは「オープンウィンドウ説」と呼ばれているものです（下図）。
ここに注意
激しい運動後は免疫力が低下してしまうので、試験やイベント前といった大事な用事の前は激しい運動は避けましょう。軽いランニング程度ならOKです。
筋トレすると風邪を引きやすくなるので注意！
迷信⑥：プロテインは太る？➢ほぼウソ
これも良く聞きます。何事も「やりすぎ」はよくないので、プロテインも摂りすぎれば太ります。
ただ、それはあくまで摂りすぎな場合のみ。1日1,2食程度ならまったく問題ありません。
別記事でもまとめた通りプロテインは牛乳や大豆、牛肉など色んな材料を精製して粉末状にしたもので、そこに各種ビタミンも含まれている万能食です。
炭水化物や脂質をほとんど含んでおらず、無駄なカロリー摂取を抑えてかつタンパク質を効率的に摂れるので、ダイエットにも効果的です。
他にも1日に必要なタンパク質量や美容・健康について詳しく書いています。
ちなみに腎臓に悪いという話も聞きますがまったく根拠のないデマなので信じないようにしましょう。
筋トレをやめると太る？
「筋トレをやめると筋肉が脂肪に変わって太る」なんて話も本当に良く聞きますが、改めて言っておくとウソです。筋肉は脂肪に変わりません。逆もしかりです。
「脂肪がついている人の方が筋肉がつきやすい」は本当です。というのも脂肪→筋肉ではなく、脂肪の中にタンパク質などの筋肉が育つのに必要な栄養分が多いため、痩せている人よりも筋肉がつきやすいというメカニズムです。
プロテインはほぼ太らない！
迷信⑦：筋トレすると身長が伸びない➢根拠なし
ウソ！と断言は出来ませんが根拠はありません。
ただ多くのことが分かってきた現在において「年齢が若い頃に筋トレをすることが身長の伸びを止めてしまう」という論文が出ていない以上、あまり神経質になってまで「若い内は筋トレやめとこ…」と思う必要はないでしょう。
どうもこちらは身長が低い人がそのコンプレックス故からか筋トレにハマっていく傾向があり、そのせいで「ムキムキの人は身長が小さい人が多い＝筋トレは身長を伸ばさない」という迷信が出来たのかもしれませんね。
筋トレするから身長が伸びないわけではない！
迷信⑧：スクワットすると脚が太くなる➢ウソ
これは声を大にして言いたい。これもウソです！
この迷信によってスクワットの社会的イメージをよくも下げてくれたなと言いたい。おかげで貴重なプリケツ男子・プリケツ女子人口が減少しているじゃないか。
…取り乱しました。
とにかく簡単に言うと、邪魔になるほど,太くなるほどの筋肉をつけるのは相当難しいです。
なのでスクワット→すぐ脚が太くなるは間違い。むしろ筋肉質になることで脚が細くなりますよ。
スクワットで脚が細くなる？
スクワットに限らず、筋トレをすると身体がシュッと引き締まります。
脂肪中の栄養分を分解し、燃焼し、代わりに筋肉がつく。ということはたるみ・むくみ防止かつ脂肪がついていた以前の腕よりも引き締まり、シュッとした印象を相手に与えます。
全国の女子は筋トレをすべき。
筋トレはむしろ身体をシュッと筋肉質に引き締めてくれる！
コラム①：筋トレオタクがピチピチシャツを着る理由
誤解なんですけど、僕らトレーニーがラインが出るTシャツやタンクトップをよく着ている理由は別に「筋肉アピールをしたい」「モテたい」というわけではないんですよ。（少しはありますが）
どちらかというと自分の筋肉を自分で見たいから。筋トレ中に自分の筋肉の成長を観察したいからです。
なのでミニスカートをはいている女子高生と同じで、「別に見せてるんじゃねーよ」といった感じなのです。
今後「いかにも」なトレーニーを見かけたら「あっ！女子高生だ！」と思って温かく見守ってくださいね。
コラム②：プロテインは国民的おやつになるべき7つの理由
なんでプロテインはおやつにならないんだ？といつも思う。こんなにもおススメな理由があるのに。
- お手軽
- 安い
- 腹持ちがいい（ダイエットおやつにGOOD）
- タンパク質,ビタミンで美容にいい
- 太りづらい
- 長期保存できる
- 美味しい！
本当におやつとしても良いですよ…太らない甘いチョコレートドリンクなんて最高でしょ？
しかし警視庁は分かってくれた。プロテインを非常食として備蓄することを推奨しているとのことです。嬉しい。
日頃利用している食料品や生活必需品を少し多めに購入しておく日常備蓄。その中に「プロテイン」を追加してみませんか？プロテインはタンパク質はもちろん各種ビタミン等も含有しているものが多く栄養の塊です。賞味期限は未開封で約２年程ですが、水さえあれば簡単に摂取できる優れものです。 pic.twitter.com/DUD4q4b6Hi
— 警視庁警備部災害対策課 (@MPD_bousai) June 11, 2019
まとめ
いかがでしたか。今回は筋トレに関してよく聞く迷信や誤解を科学的に分析しました。
まとめると以下の通りです。
まとめ
- 筋トレすると身体が硬くなる➢ウソ
- けがをしやすくなる➢ウソ
- 身体が重くなる,スピードがなくなる➢ウソ
- 筋トレで作った筋肉は使えない➢ウソ
- 風邪をひきやすくなる➢ホント
- プロテインは太る➢ウソ
- 身長が伸びない➢ウソ
- スクワットで脚が太くなる➢ウソ
なんと風邪を引きやすくなるんですね。ですがこれも一時的なものなので、トレーニング後の生活に気を付けてさえいれば大丈夫です。
よく聞く話を抜粋してきましたが、「この話って本当？」というものが他にあればぜひTwitterやコメント欄にてお寄せください。
楽しい筋トレで健康ライフを！
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