筋トレ・ダイエット

プロテインって何?その効果や正しい飲み方、ダイエットにおすすめな理由など

 

『プロテインって何だよ?

 

プロテインが気になってるけど、よく分からない…太るとか聞いたけどどうなの?

どうも、かいせんどん(@kaisendon_1206)です。本記事はプロテインについてその効果や飲み方についてプロテインを2年間飲み続けている筆者が説明します。

 

また、ダイエットにもプロテインはおすすめです。その理由も併せて説明します。ダイエットを考えている方、プロテインを初めて買ってみるよ!という方は必見です。

 

今のプロテインってね、もはやジュースでありスイーツであり、フラペチーノなんです(?)。

 

プロテインとは?

プロテインとは英語:proteinで「タンパク質」を意味しますが、現在は「プロテインパウダー」としての語用が主ですね。

その成分はもちろんタンパク質。製法としては牛乳を精製蒸留した後に乾燥させたり、大豆のタンパク質部分だけを粉末にすることで作られます。

 

プロテインの語源はギリシャ語の「Proteios」で、意味は「一番大事なもの」です。

人間の体にとって重要な栄養素であるタンパク質を食事より手軽に・効率的に摂取できる物として広く用いられています。

 

プロテインの効果は?

プロテイン(タンパク質)は、人間のカラダを作る成分です。

人間のカラダはそのほとんどがタンパク質と水で構成されています。筋肉はもちろん、骨や内臓・髪・皮膚・爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできており、プロテインを摂取することでより強い健康なカラダを作ることが出来ます。

 

具体的な効果・メリットについては以下の通り。

  • 筋肉を作る・補強する
  • 肌や髪・爪の質を良くする(飲むだけで美容効果!)
  • タンパク質による食欲抑制でダイエット効果(後述します)
  • 身体に吸収されやすく加工されている

 

 

現代人はほとんどの人がタンパク質不足

ちなみにですが…現代人のほとんどがタンパク質不足だと言われています。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。

また、最近では運動していない日は体重×1g,運動した日は体重×2gを推奨している見方もあります。(例:体重60㎏の人は1日60g、運動日は120g)

【参考】日本人の食事摂取基準2020

 

ところが食品に含まれているタンパク質というのは意外と少なく、卵1個につき約6g、豚・鳥などの赤身肉100gにつき約20gしか含まれていません。日々の食事じゃなかなか推奨量までタンパク質を摂れず、結果的に不足しがちです。

 

現代人のタンパク質摂取量は、1950年代とほぼ同水準というデータもあります。

タンパク質が不足すると…どうなる?

タンパク質が不足すると人体のさまざまな機能が低下してしまいます。

例えば以下のようなデメリットがありますので、日々の食事の中でカロリーだけを見るのではなく、タンパク質の管理も重要になってきます。

  • 貧血
  • 肌や髪質の悪化
  • 筋肉が作れず筋肉量の低下→基礎代謝の低下
  • 肥満になりやすい

 

最も手軽なタンパク質補給に。プロテインを飲もう

僕も調べていて驚いたのですが、1日3食しっかり摂っている人のタンパク質摂取量は推奨量に近いんですよね。それでも近年タンパク質不足と言われているってことは、良い食生活を送っている人が少ないということ。

 

かいせんどん
たしかにカップ麺など偏った食事にしてしまうときはありますね…

 

先述の通り、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのタンパク質摂取が推奨されていますが、赤身肉100gにつきタンパク質は約20g程度しかありません。まさか毎日300gの肉を食べる訳にもいきません。

 

タンパク質を手軽に摂取するためにはプロテインがおすすめです。食事による脂質やカロリーを極限まで抑え、タンパク質を効率的に摂るためにプロテインは本当に役立ちます。

 

プロテイン1杯におけるタンパク質摂取量はメーカーや商品にもよりますが、約15~30gです。赤身肉100g分のタンパク質がたった1杯で摂れちゃいます。ぜひ飲もう。

 

プロテインの種類と選び方

とはいってもプロテインって種類が多いですよね。それだけで迷ってしまう。

 

というわけでザックリプロテインの種類と選び方を説明します。種類は大きく分けて3つ、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」です。プロテイン選びの参考にしてくださいね。

①ホエイプロテイン(動物性)

牛乳由来。最もポピュラーなプロテインです。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、体内への吸収が速いため筋トレ後の筋肉修復に効果的です。味の種類も豊富なので、「色んな味、美味しい味のプロテインが飲みたい」「筋肉をつけたい」「身体をスッと引き締めたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

 

②カゼインプロテイン(動物性)

牛乳由来。アミノ酸の「グルタミン」を含み、運動後の疲労回復に効果的です。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されるため腹持ちがいいです。「ちゃんとしたダイエットがしたい」「つい間食をしてしまうけど痩せたい」といった方におすすめ。

 

③ソイプロテイン(植物性)

大豆由来。女性人気が高いのがソイプロテインです。カゼインプロテインと同様でゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボン(よくダイエット関係で聞きますね)には美肌効果や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます。「美容に気を付けつつダイエットしたい」「体型や筋肉はそのままに体重だけ落としたい」といった方におすすめです。

 

参考:

 

 

プロテインの正しい飲み方・タイミングは?

プロテインの正しい飲み方・タイミングについて説明します。

 

タイミングは運動の60分前、後は自由!

今までは「運動後の30分間は筋肉が栄養を吸収して成長しやすいゴールデンタイムがある」という説が一般的でしたが、最近では必ずしもその間に摂らなくて良いという説が有力です。

むしろ1日のトータルで見て必要量が守られていれば大丈夫なのではないか、という意見が研究界では主流のようです。

 

というわけで「ここだ!」と飲むタイミングは無くおやつ時間にでも何でも自由に飲んで良いのですが、強いて言うならば運動・筋トレの60分前がベターです。

 

運動の60分前が真の「ゴールデンタイム」

運動やトレーニングをすると、筋肉は合成・分解のどちらが優位になると思いますか?

 

答えは「分解」

トレーニングをするとエネルギーを使い、カラダが疲れてしまいます。そこで私たちのカラダはエネルギーを生成しようとアミノ酸を取り出そうとするのですが、筋肉からもアミノ酸を取り出そうとし、「筋肉の分解」をしてしまいます。

 

せっかく頑張った筋トレで筋肉を分解させちゃ意味がない!

そこでプロテイン。タンパク質をあらかじめプロテインで摂っておくことで、トレーニング後はそのままそのタンパク質からアミノ酸を取り出そうとするわけです。

 

プロテインで血中アミノ酸濃度を上げておき、効率よく鍛えましょう。

プロテインが吸収され血中アミノ酸濃度が最大になるのは、プロテインを飲んだ60分~75分後です。

なのでトレーニング1時間前にはプロテインを飲むことがおすすめ。

 

間食・おやつにもプロテインは最適!?

つい間食をしてしまうけど痩せたい人は腹持ちがいいカゼインプロテインがおすすめと書きましたが、その通りで間食やおやつにプロテインを摂ることはおすすめです。

 

「おやつにプロテイン!?」って思うかもしれませんが、プロテインは警視庁も非常食・備蓄食としておすすめしている優秀な栄養食です。

プロテインはタンパク質はもちろん各種ビタミン等も含有しているものが多く栄養の塊です。賞味期限は未開封で約2年程ですが、水さえあれば簡単に摂取できる優れものです。(警視庁下記リンクより引用)

 

プロテイン1食分のカロリーは商品によって差はありますが、例えばウイダーのプロテイン商品だと55~117kcalと低カロリー。そして15~30gのタンパク質が摂れるので低カロリーで高タンパクです。

 

次項でも説明しますが、低カロリー高タンパクなプロテインは食欲を抑え、しかも好みの味(チョコやストロベリーなど)を飲めるので間食・おやつに最適なのです。もちろん「ついおやつを食べてしまう人」にとって最適であって、1日の総摂取カロリーやタンパク質摂取量を考慮に入れる必要はありますよ。

 

 

ダイエットにもプロテインがおすすめな理由

さて、ダイエットにもプロテインがおすすめな理由を説明します。

「間食・おやつにもプロテインは最適!?」の項に続きますが、ダイエットのコツは食事や間食にプロテインを飲む事です。

 

なぜかというと、近年支持されているプロテインレバレッジ仮説によるとタンパク質を摂ると食欲を抑えてくれるからです。

 

プロテインレバレッジ仮説とは、2005年にオックスフォード大学のシンプソン教授博士が提唱したもの。食欲とタンパク質は一方が増えると一方が減る、というもの。例えばチョコやスイーツ(糖質)はいくらでも食べられる気がするけど、赤身の肉(タンパク質)を食べていると次第に食欲が落ちて沢山は食べられないよ、というもの。

 

プロテインレバレッジ仮説やプロテインを飲む根拠についてはこちらで詳しく解説しています。

我慢しなくて済む、本当に運動が苦手な人が始める運動をしないダイエット法

 

ダイエットのコツは摂取カロリーを減らし、消費カロリーを上げる事。

食欲が抑えられて摂取カロリーが減るなら、むしろ食事・おやつや間食にプロテインを飲んでいた方がいいのです。

 

プロテインって太らないの?

プロテインって飲むと太らないの?なんか太るって聞いたけど

もちろん栄養食なので、過剰に摂ると太ります。が、普通に1日1杯飲む分には全く問題ありません。むしろタンパク質が不足気味な食生活を送っている方は積極的に飲んでいきましょう。

かいせんどん
僕は15,16時になると少しお腹がすくのでタンパク質補給&食欲抑制のためにプロテインを飲みます。

プロテインといわれて思い浮かぶのは、アスリートや筋肉ムキムキの男性が摂取しているイメージではないでしょうか?

プロテインは必須アミノ酸を含むタンパク質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスがとても良いサプリメントです。
低カロリー、低脂肪、高タンパクのプロテインは、さまざまな栄養素を手軽に摂取できるので、最近ではトレーニングをする方だけではなくダイエットをする方にもよく使われています。
低カロリーだからといって、大量に摂取すればもちろんエネルギー摂取過剰となり体脂肪が増加し、体にも負担がかかりますが、適切な量を摂取していれば太ることはないでしょう。(下記リンクより引用)

参考:

 

摂りすぎによる弊害はこちらに詳しく載っています。

 

まとめ

いかがでしたか。今回はプロテインって何?って話から正しい飲み方・タイミングなどについて説明しました。

 

ゴールデンタイム等の話は今後の研究で新たな知見が出るかもしれませんが、現状は運動の60~75分前に摂るのがベターですね。

また、プロテインを「低カロリーだからいくらでも」とおやつ代わりに大量に摂取するのはNG。エネルギー摂取過剰となり逆に体脂肪が増加しないように適切な量を摂取していきましょう。

 

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