ライフハック

【習慣】『疲れないカラダ』を作る呼吸法と『疲れているカラダ』を治す究極の回復方法

 

毎日夜遅くまで頑張ってるとクタクタで…なるべくラクで続けられるような疲れ解消法が知りたい
疲れにくくなる方法が知りたい。やっぱり身体づくりするしかないの?

本記事はこんな悩みを解決します。

疲れって、現代人みんなが持つ悩みですよね…。

 

今回は疲れないカラダを作るための科学的な呼吸法と、もうすでに疲れてしまっている人がやるべき究極の体力回復方法を併せて紹介します。

 

どちらも習慣的に取り組めるのでおすすめです。筆者もこれを知ってからは毎日取り組んでいます。

 

それでは始めましょう。

本記事の内容

  • 疲れないカラダを作る呼吸法
  • 疲れているカラダを治す究極の回復方法
  • 習慣的にできるライフハックの1つ

 

本記事の根拠

本題の前に本記事のソースについて。

今回は世界最強のスポーツ大学・スタンフォード大学でトレーナーをしている山田知生氏が書いた本『スタンフォード式 疲れない体』を参照しています。

山田氏は20年間トップアスリートの疲れを研究している先生です。

疲れによるパフォーマンス低下が人生を左右するトップアスリート。そんな彼らの疲れにシビアに向かい続けてきた人の知見なのでとても貴重な意見が本書には載っていました。

かいせんどん
本書は以前に読了していたのですが、ブログ開設にあたって「コイツは絶対紹介しておかねば」と思って書きました。

それでは本題に入ります。

 

そもそも疲れって?疲れの原因はなに?

疲れとは大きく分けて「筋肉の疲れ」「神経の疲れ」の2種類があります。

 

こう聞くと、ボンヤリと思いつくイメージはこんな感じでしょうか。

  • 筋肉の疲れ:肩こりや筋肉痛など
  • 神経の疲れ:頭痛?とか脳を使いすぎて疲れた状態

 

現代人の疲れ、それは肩こり・腰痛などいわゆる「筋肉の疲れ」が主な原因…かと思われますが、本書では「神経の疲れ」に重点を置いています。

 

かいせんどん
現代人の疲れはどちらかというと「神経の疲れ」という事なんですね。

しかし「筋肉の疲れ」は解決法は思いつきそうなモノですが、「神経の疲れ」というのは↑のようにイメージがしづらいため解決法があまり普及していません。

ポイント

疲れの正体は「神経の疲れ」!解消法があまり知られていない

じゃあ疲れの原因は?

結論から言うと、疲れの原因はカラダの歪みです。

猫背などでカラダが歪んでいると神経が疲れ、カラダが疲れやすくなります。

神経、特に身体の動きをコントロールする「中枢神経」はめちゃめちゃ大事。

カラダの歪みで中枢神経が弱るとカラダが上手く動かなく(もしくは硬く)なり、正しい指示がカラダに伝わらない→疲れやすくなります。

かいせんどん
よく「姿勢を正せ」と言われますが、あれは正しかったんですね。

じゃあどうすれば「神経の疲れ」は取れるのか?具体的に解説します。

 

疲れないカラダを作る「IAP呼吸法」

疲れないカラダを作るには、結論から言うと「IAP呼吸法」という呼吸法を最低1日1回寝る前に行うだけです。

 

IAPとはIntra(入れる) Abdominal(お腹) Pressure(圧力)の略で、ズバリ「お腹に圧をかけて行う呼吸法」になります。(腹圧とも)

 

IAP呼吸法の詳しいやり方は?

詳しいやり方は本書を買ってぜひ読んでみてください。今回は重要な所だけをザックリと紹介します。

かいせんどん
本書には今回紹介しきれなかった重要なエッセンスが多く含まれているので、疲れを本当に改善したい方は一読の価値ありです。

 

具体的な流れは以下の通りです。

  1. 姿勢よくリラックスしてイスに座る
  2. 5秒かけて鼻から目いっぱい息を吸う
  3. 自然と胸とお腹が膨らむ
  4. そのままお腹に力を入れて「パンパンに膨らませた状態で」5~7秒かけてゆっくり息を吐く
  5. これを5回繰り返す

これだけです。動画で見たい方はこちらが分かりやすいです。

 

これを最低1日1回寝る前に行うと効果的です。

さらに詳しく

腹圧が高まると身体の中の関節などのパーツがあるべきポジションに戻ると本書には書かれています。

つまり中枢神経からスムーズに身体に指令が届くようになります。「なんか腕が重いな」という状態が改善され、身体のパフォーマンスが上がる、というわけです。

かいせんどん
実際一度やってもらうと早いですが、何となく体の中心が整うような感覚が分かると思います。

 

ココに注意

IAP呼吸法は良く聞く「腹式呼吸」とはまったく別物です。腹式呼吸は息を吐くときに「お腹をへこます」呼吸で、IAP呼吸法とは真逆の方法になります。

山田氏は本書で腹式呼吸をおすすめしていません。

というのも腹式呼吸は90年代に流行った科学的根拠のあまりないもので、「20年間の研究でおすすめしている先生を見たことない」と述べています。

 

すでに疲れているカラダを癒す究極の回復方法とは

「疲れないカラダを作る方法」は分かったけど、「もうすでに疲れ切っている人」はどうしたら…

という方がいると思うので、こちらも併せて紹介します。

 

コチラも結論から言うと、20分程度の軽い有酸素運動が最も効果的な回復方法です。じっと休む休憩では回復しないんです。

 

ポイント

運動学的に人間は動き続けるための構造を持った生物なので、じっと座る→神経の疲れがガンガンたまる。

夜遅くまでデスクワークをして身体がバキバキ…疲れた…という人は身体が動かせていないから→神経の疲れがピークに、というメカニズム。

そこで究極の回復方法がカラダを直に動かす「有酸素運動」です。

20分が効果的と書いていますが10分,5分だけでも翌日の疲れ具合がまったく違ってきます。

 

軽い有酸素運動は、

  • カラダの歪みをとる
  • 疲労物質を流してくれる

いわゆる「動的回復法」が強い。

本当に軽い程度で結構です。ガッツリ走りこむのは逆に疲れをため込むのでNG。

 

疲れてるのに有酸素運動!?という方へ

疲れてるのにさらに外に走りに行くの…?

と思うかもしれません。気持ちは痛いほど分かります。

 

ですが本当に翌日の疲れを改善したいなら一度やってみることをおすすめします。驚くほど違うので。

こういう時は人間心理を利用するのをおすすめします。

ポイント

  • この1週間だけ疲れ改善法を頑張ってみる。無事やりきれたら自分にご褒美を買う!
  • 今週だけは気合入れないと納期に間に合わんぞ…乗り切りために何にでもすがるぞ(締め切り効果)

など「自分が頑張らなければならない状況」などを逆に利用してみるのもおすすめです。

これで疲れが改善してる!と実感出来て習慣になればまたそれは良しです。

 

まとめ

いかがでしたか。

今回は疲れないカラダを作るための科学的な呼吸法と、もうすでに疲れてしまっている人がやるべき究極の体力回復方法を併せて紹介しました。

まとめると以下のようになります。

 

これに睡眠の質を改善する『最高の睡眠』法を取り入れると翌日のスッキリさが段違いです。

かいせんどん
ちょうど科学的に証明されている睡眠法についての記事を書いているので、併せてご覧ください。睡眠の本に基づいて書いていますが、睡眠はそれだけで1冊本になるくらい大事なんです。

毎朝が変わる。『最高の睡眠』を得るための8つの睡眠のコツ

 

毎日頑張る皆さんへ。

頑張るための活力を作るための努力はぜひするべきですし、そんな方法があるならぜひ習慣にするべきです。

 

この記事が頑張るあなたの一助になれば幸いです。

 

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