本記事ではこんな悩みを解決します。
睡眠に関する悩みっていうのは誰しも持ちますよね…。
今回は科学的に証明されている睡眠法と、朝と夜にするべき「最高の睡眠のコツ」を併せて紹介します。
実際に筆者がこれらを体験したところ感動しました。以来ずっとこの方法にハマっているのでぜひ皆さんにも共有します。
それではさっそく始めましょう。
本記事の内容
- 寝つき,寝起きが劇的に変わる
- 「最高の睡眠」を得るためのコツ8つ
- 日に日に健康になっていく実感が得られる
睡眠の質は「寝始めの90分」で決まる
はじめにこの記事の本題を紹介しておきます。
近年の研究で、睡眠の質は「寝始めの90分」ですべて決まる事が分かってきました。
スタンフォード大学医学部 西野精治著作『スタンフォード式 最高の睡眠』より：
寝始めの90分が最も深い眠りで、いわゆる「しっかり寝た感」はこの90分ですべて決まる。
この最も深い眠りこそが脳みそ・心・カラダを回復させてくれるので、寝始めの90分の質を上げる事が大事。
つまり心が病んでしまいそうな時、仕事の効率が上がらない時、疲れが取れない時。
こんな時は睡眠の質を上げるだけで回復できます。
幸せな人生のため、睡眠の質を上げましょう。それでは具体的な方法を紹介します。
参考文献：『スタンフォード式 最高の睡眠』著 西野精治
こちらを参考にしています。
今回紹介しきれなかったエッセンスが全てこの本に書いてあります。睡眠を根本から変えたい人は一読の価値ありの良書です。
朝にやっておくべき睡眠メソッド
朝のポイントは3つ。
これにより朝の起きやすさが変わり、「よく寝たな」とスッキリ感・満足感が得られます。寝起きのだるさも改善されます。
POINT①：起床時間を固定し、アラームを2段階で設定する
ヒトのカラダには体内時計というものがあります。そこで毎日起きる時間を決めておきましょう。
毎朝起きる時間を決めることで体内時計を整え、夜に自然と眠気が来るようにしましょう。
また、アラームを2段階で設定しておきましょう。その際、起きる20分前に1回目のアラームを設定しましょう。
レム睡眠との関係
朝にスッキリ起きるには、なるべく眠りの浅い「レム睡眠(REM=Rapid Eye Movement)」時に起きる必要があります。
しかし眠りの深い「ノンレム睡眠」時にアラームを鳴らすとボーっとして頭がうまく働かない、だるい…といった状態になってしまいます。
20分間というのは、アラームが「レム睡眠」時に鳴りやすくするための時間です。
ポイント
朝方は「レム睡眠」の時間が長くなるので、1回目のアラームが「ノンレム睡眠」時で起きれなくても2回目のアラームで「レム睡眠」時に当たり、スッキリ起きることが出来ます。
例えば7時に起きたい場合は、6時40分ごろに1度アラームを設定しておくといった具合です。
もっと簡単に：睡眠アプリを活用する
ややこしいからもっと簡単に！という方は睡眠アプリを使うといいでしょう。
筆者も活用している睡眠アプリ。おすすめはSleep Meisterです。こちらからリンクに飛べます。（※iOS向け）
端末に内蔵された加速度センサを使って体動を感知し、眠りの浅い「レム睡眠」時にアラームを鳴らしてくれるのですっきり目覚めることができます。
アラームを2段階設定する必要がないのでお手軽でおすすめです。
POINT②：太陽の光を浴びる
目が覚めたらまずはカーテンを開けて日の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びることで身体の覚醒が促され、体内時計がリセットされます。
ポイント
- 朝日を浴びることでメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑えられる
- 体内時計がリセット→約15時間後にメラトニンが分泌され夜に自然と眠くなる
- 曇りや雨天でも効果アリ
ちなみに夜間の照明でもメラトニン分泌は抑えられてしまうので注意です。
POINT③：寝起きに白湯or温かい飲み物を飲む
寝起きに白湯or温かい飲み物を飲みましょう。そうすることで胃腸が刺激され身体の覚醒を促すことが出来ます。
ポイント
朝は体温が低く、汗をかいて水分も足りておらず身体が起きていない状態です。
温かい飲み物を飲むことで体温上昇・胃腸の活発化が起こり、朝からお腹が空くようになります。
キンキンに冷えた水やコーヒーなどの刺激物は胃腸に負担をかけるのであまりおすすめはできません。
夜にやっておくべき睡眠メソッド
夜のポイントは5つ。
大事なのは『深部体温のコントロール』です。これにより寝つきが良くなり、寝始めの90分の質が上がります。
順にみていきましょう。
POINT④：入浴を就寝90分前に済ます
こちらが研究論文も出ている科学的睡眠法です。寝る90分前までに入浴を済ませておきましょう。
アメリカ・テキサス大学 Shahab Haghayeghらの研究：就寝の1～2時間前に温浴したり温水シャワーを浴びたりすることで、入眠までの時間が短縮し、全体的な睡眠時間が延長することを発見
論文の通りですが、こちらでも少しばかり解説します。
人間には「皮膚温度」と「深部体温」という2つの体温を持っています。この深部体温をコントロールすることが今回一番重要なポイントになります。
- 皮膚温度：名前の通りで皮膚の温度のこと
- 深部体温：深部、つまり内側の臓器や筋肉の温度のこと
睡眠とお風呂の関係？
研究によると、人間は深部体温がグッと下がるときに眠くなるし、眠りそのものの質が上がります。
しかしその深部体温をまず上げなければいけない。そのための手段としてお風呂が最も有効な手段になります。
90分というのは湯舟に入ってから深部体温が元に戻るまでの一般的な時間。お風呂後にだんだん眠くなるのはこういうメカニズムなんですね。
大事なのはお風呂に入って深部体温を上げることです。自然と眠くなるので、その際は大人しくベッドに入りましょう。
POINT⑤：スマホは就寝60分前から触らない
スマホは就寝60分前からは触らないようにしましょう。
スマホやテレビから発せられるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害して、良質な睡眠がとれなくなってしまいます。
慶応義塾大学医学部 眼科学教室 綾木正彦ら(2015)：ブルーライトは体内時計と睡眠覚醒に強い影響を与えることを証明し、眼と全身の健康に配慮した照明を導入する必要があると指摘
スマホを触りながら寝落ちした翌日がやけにダルいのには理由があったんですね。
でも夜は暇だよ！という方へ
気持ちは分かるし、僕もたまに寝る前まで触ってしまいます。
しかし本当に睡眠を改善したいなら就寝60分前からのスマホは控えるようにしましょう。
代わりにブルーライトを伴わない娯楽がおすすめです。
ポイント
- iPhone純正ラジオアプリ「Podcast」がおすすめ。特に日本語と英語でニュースを面白おかしく紹介する「バイリンガルニュース」はほどよく眠たくなってくるので筆者も良く聞いています。
- 紙(orブルーライトを伴わない電子書籍リーダー)の読書もおすすめ。漫画などより雑学書・技術書・ビジネス書などの少し難しめの本が眠気を誘うのでGOODです。
ラジオを聞きながら次のPOINT⑥を行ったりするのはとても充実する時間ですよ。
POINT⑥：寝る前に軽いストレッチ
寝る前に軽いストレッチをしましょう。
特に身体末端部の手足のストレッチは効果的です。
「POINT④：入浴を就寝90分前に済ます」でも説明した通り、私たちの身体は深部体温が下がるときに眠くなります。
その深部体温の熱は主に手足などの末端部から放出されるのですが、手足の血行が悪いと熱がうまく放出されなくなってしまい、スムーズに入眠できなくなってしまいます。
ポイント
眠れない時は手や足裏のストレッチをして血行を良くすることがポイント！
詳しいストレッチ法などはこちらのファイテンの安眠アドバイザーの解説サイトをご覧ください。
POINT⑦：靴下は脱いで寝る
「POINT⑥：寝る前に軽いストレッチをする」とも関連しますが、靴下はなるべく脱いで寝るようにしましょう。
深部体温は身体の末端、つまり手足から逃げていきます。
その際に靴下をはいていると熱の逃げ場がなくなってしまい、深部体温が下がらない→眠りの質が悪くなるといった悪循環になってしまいます。
ポイント
深部体温をうまく逃がすために靴下は脱ごう。
冷え性の人はどうするの？
という方もいると思いますが、身体は就寝後、知らず知らずのうちに温まってきます。
そのため結局熱の逃げ場がなくなる→寝始めの90分の質が悪くなってしまう→「なんだか寝れた気がしない」といった状態になってしまうので、なるべく靴下は脱ぐようにしましょう。
冷え性の方におすすめ
- 寝る直前まで靴下をはいておく
- 足湯をする
- 湯たんぽorカイロを敷いておく
等がおすすめです。
POINT⑧：就寝時間を固定する
「POINT①：起床時間を固定し、アラームを2段階で設定する」とも関連しますが、就寝時間を固定するようにしましょう。
就寝時間を固定することで体内時計も安定し、「もうすぐ就寝時間だな」と身体から反応を起こして眠気を誘うようになります。
ポイント
就寝時間を固定することで、入眠直後に深い睡眠が出現する→眠りの質が上がる！
また、「明日は大事な会議があるから早く寝よう」と早めにベッドに入ろうとすると、なかなか寝られない時があると思います。
それは脳が入眠の直前に眠りを拒否する「フォビドンゾーン（進入禁止域）」という不思議な現象を起こすからです。
ココに注意
フォビドンゾーンのせいでいつも寝る時間帯の2時間前が最も眠りにくいとされています。
なので大事な用事が翌日に控えている場合や、いつもより早起きをする必要があっても就寝時間はなるべく固定しておきましょう。
はじめに説明した通り、睡眠の質は寝始めの90分で決まります。早起きで多少睡眠時間は短くなっても、総合的な睡眠の質は確保されます。
まとめ
いかがでしたか。今回は科学的に証明されている睡眠法と、「最高の睡眠」を得るための8つのコツを併せて紹介しました。
まとめると以下のようになります。
- 起床時間の固定、アラームを2段階で設定
- 太陽の光を浴びる
- 寝起きに白湯or温かい飲み物を飲む
- 入浴を就寝90分前に済ます
- スマホは就寝60分前から触らない
- 寝る前に軽いストレッチ
- 靴下は脱いで寝る
- 就寝時間を固定する
朝にやるべき3つ、夜にやるべき5つという形で紹介しました。
まずは一度実際に体験してみてください。はじめの1日から寝つきと寝起きの違いが分かると思います。
1日の約3分の1、人生の約3分の1を使って行う「睡眠」。それほど睡眠が身体にとって重要な行為だということが分かると思います。
それならば睡眠の質を上げるだけで、毎日の活力が劇的に変わってくるはずです。
その方法を身に着けておいて損はしないはずです。
快適睡眠で快適ライフを過ごしましょう！この記事が睡眠の悩みを少しでも減らすことが出来れば幸いです。
それではまた。良ければTwitterのフォロー(@kaisendon_1206)、↓のSNSアイコンから記事シェアをよろしくお願いします。