気軽に外出できない昨今、運動する機会がなかなかありませんよね。けれど体型をキープしたい！という方も多いはず。
そこで本記事では初心者でも簡単に出来る家トレのメニューを詳しく紹介します。準備も必要ないので、手軽に家で鍛えてシェイプアップさせてしまいましょう！
ちなみに「ジムならまだしも、家ではやる気がなあ…」といった方向けに筋トレのモチベーションの上げ方をこちらでも説明していますので参考にしてくださいね。
目次
筋トレのメリットって？
筋トレをするメリットについて、こちらをご覧ください。
こちらからいくつか抜粋すると、以下の強力なメリットが半自動的に得られます。
- 仕事の効率が上がる
- 強力な自信がつく
- 代謝が上がって痩せやすい身体に
- コミュ力が上がる
- 上司やパリピが怖くなくなる
- モテる
これだけでも少しやりたくなってきたんじゃないでしょうか。この根拠についてはこちらの『筋トレで分泌されるホルモン6種』で説明しています。
初心者でも簡単！自宅トレーニング4選
さて、それではさっそく自宅で出来る簡単な筋トレを紹介していきます。今回は4つ紹介しますが、気になる方は他にもたくさんあるので調べてみてくださいね。
簡単家トレ①：デクラインプッシュアップ（腕立て伏せ）
俗にいう腕立て伏せのことですが、こちらで紹介するのは「デクライン（足を床より高い位置に置くことで頭に近い方に重心を寄せる）」バージョンです。
デクラインにすることで力こぶの反対側、つまり上腕三頭筋への刺激を高め二の腕のシェイプアップor筋肥大に高い効果を発揮します。イスやソファーに足をのせるだけで負荷を上げられますよ。
やり方は以下の通り。はじめは10回1セットからでも十分な効果が表れると思います。
- 足を台の上に乗せ、肩の下に手を置く
- 背筋を伸ばし、顔は前を向く
- 「ゆっくりと」身体を下ろし、床ギリギリまで下ろしてから上げる→繰り返し
ポイントは以下の通り。
- 動作はおろすときはゆっくり（上げるより下ろす方が筋肉負荷が大きいです）、上げるときは素早く
- 背筋は伸ばしたまま
プッシュアップバーを使ったら効果が倍増した話
先日プッシュアップバーを購入しました。僕はもっぱらジムで鍛える派だったので必要なかったのですが、今回ばかりはジムに通えずお試しで購入してみました。今までは普通に床に手をついてトレーニングしていたのですが…
地面と身体の距離が離れる分効果的な腕立て伏せが出来るし、なにより「いいな！」って思ったのは鍛えたい部位だけを集中して鍛えられるところ。
僕はこちらを使ってますけど、使い心地は良好です。正直安い分こちらでもいい気はしますね。いい買い物でした。
高負荷で効率的に鍛えちゃいましょう。
簡単家トレ②：クランチ（腹筋）
いわゆる腹筋トレーニングのことです。日本人は体型がお腹に出やすいので、大体の身体の悩みはお腹まわりが原因だということが多い印象です。お腹まわりが気になる人はまずはクランチをやることをおススメします。
鍛えられる部位は腹直筋など腹筋まわりの全ての筋肉です。
効果絶大の腹筋サーキットを以下の記事で紹介しているので、詳しくはこちらをご覧ください。
【腹筋トレ14日目】
・クランチ
・レッグレイズ
・バイシクルクランチ
・Vシット20sec×2セット
終わったーーーー！！！
正直続くと思わなかった！2週間腹筋チャレンジ！お腹周りがグッと変わった！
これでポチャマッスル脱却🤔詳細は後日ブログに載せます💪#筋トレ #筋肉プログラマーへの道
— かいせんどん@Python×筋トレ×ブログ (@kaisendon_1206) March 19, 2020
そこまで追い込まずに代謝等を高めたいという方は、普通のクランチもあるのでそちらもおすすめです。
腹筋ローラーだけはとりあえず買っておいて損はなし
先日プッシュアップバーと同じく腹筋ローラーも購入してみました。正直あまり期待はしてなかったんですけど、ちょっと怖いくらい効いてます。
腹筋を割りたい人も多いんじゃないでしょうか。そんな人へ「腹筋ローラーだけはとりあえず買っとけ！」とはいえるレベルです。
朝起き上がるのが困難なレベルで効くので注意。
僕も先述の2週間腹筋チャレンジの中お試しで使ったら筋肉痛が3日続いたので、いったん腹筋トレを全部中止する羽目になりました。チャレンジが終わったらこちらで筋肥大を狙っていきます。
一考の余地ありですよ。
簡単家トレ③：スクワット
家トレで最も効果を発揮してくれるのはコチラ。誰もが知ってるスクワット！筋トレ王道メニューである『BIG3』と言われるほど効果が高く、有名な筋トレメニューです。非常に単純でダイエットには欠かせないものとなります。
鍛えられる部位は主に下半身で、太ももの前（大腿四頭筋）と後ろ（ハムストリングス）、お尻が鍛えられ、足のシェイプアップとヒップアップに期待大です。
やり方は以下の通り。はじめは10回1セットからでも十分な効果が表れると思います。
- 足を肩幅より少し大きめにとる
- 背筋を伸ばし、手はまっすく肩の高さまで伸ばす
- 太ももを地面と平行のところまで下ろし、戻す
ポイントは以下の通り。
- ヒザが足のつま先より前に出ないようにする
- 背筋は伸ばしたまま
- お尻を後ろにつきだすイメージ
- ゆっくりと行う
性欲増強にも効果的です。
簡単家トレ④：プランク
最後はプランク。ヒジを立てて床に対して身体を平行に保つアレです。簡単で地味なのですが、そのトレーニング効果は絶大でプロ選手も取り入れているメニューですよ。
鍛えられる部位は腹筋を中心に上半身から下半身の前面すべて、さらにインナーマッスルです。鍛えられる部位が多く非常に効率的なのでおススメです。
やり方は以下の通り。はじめは1分、難しい人は30～40秒でも十分な効果がありますよ。
- うつ伏せになり、ヒジと足を立てて身体を一直線にする
- 1分キープ
- 難しい人はヒザを立てても結構です
ポイントは以下の通り。
- お尻を浮かさず一直線をキープ
まとめ
いかがでしたか。今回は初心者でも簡単に出来る家での筋トレ方法を4つご紹介しました。
(2020.4.13現在)まだまだ外出自粛で大変な時期ですが、自分の身体だけは何より労わっていきましょうね。
まずは筋トレで免疫とモチベーションを上げて、集中力を高めて毎日を彩っていきましょう！
Twitterでも毎日のモチベーションアップ法、筋トレの良さ等を発信していますので、よければフォローもよろしくお願いします。（@kaisendon_1206）
それではまた。