痩せようと思っても「ダイエットキツイ…！」とばかり思ってなかなか続きませんし、効果も実感しづらいですよね。本記事ではこんな悩みを解決します。
では本題に入る前に、本記事の結論です。
本気で痩せたいなら、筋トレをしよう。筋トレはすべてを解決する
ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由をお話しします。
では早速ですが、解説していきますね。
目次
本当に「ちゃんと」痩せたいなら筋トレをしよう
Girl in a gym. Woman on a simulator. Lady in a black top.
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先に確認させてください。あなたのダイエットの目的とは一体何だったでしょうか？
体重計のメモリを減らすこと？いいえ、それは違います。
思い出してください。「理想の体型を手に入れること」であったはずです。
「今の体型まずいな」「人に『デブ』と言われて悔しかった」といった動機で体型の改善を目的に始めたダイエットが、いつの間にか体重を減らすことが目的になっていることはよくある事です。
目的は体重じゃありません。あくまで目安です。覚えておいてくださいね。
スキニーファットという言葉があります。これは簡単に言うと「体重が少なく痩せて見えるのに体脂肪が多いだらしない身体」を指す言葉です。「理想の体重には落ちたけど、なんか身体がだらしないぞ？」と思ったあなたは間違いなくスキニーファット状態に陥っているはずです。嫌でしょう？
そんな状態もすべて解決して体重も減らせるイカす方法が筋トレです。健康的に美しく体重を落とすには筋肉量の維持はマストです。根拠を説明しましょう。
筋トレがダイエットに与える最強の役割
という声をよく聞きます。それ、大きな間違いです。
というかよっっっぽど鍛えないと足は太くなりません。筋トレで出る効果について、どういうメカニズムかというと
必読ポイント
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筋肉が大きくなる
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筋肉のまわりの体脂肪はまだ残っているため「太くなった！？」と感じる（ここでやめちゃダメ！多くはここで挫折しちゃいますが筋トレの真価はここから）
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代謝が上がる
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体脂肪が加速度的に落ち始める（ここでガッツリ細くなる）
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引き締まった身体が出来上がる！
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体脂肪が減って筋肉の引き締まった身体は代謝UP、インスリン感受性UPでリバウンドしづらい！
こういうメカニズムです。この遥か先に「太い筋肉の足」が存在するので、心配しなくて大丈夫ですよ。
赤文字に注目してください。筋トレがダイエットに与える最大の効果がコレです。どうですか。
さらにもう一つ根拠を加えましょうか。これを見ればあなたも筋トレがしたくなるはず。
筋トレ+有酸素運動が最強のダイエット法である
2012年のWillsらの研究によると、被験者を「筋トレのみ」、「有酸素運動のみ」、「筋トレ＆有酸素運動」の3つのグループに分けてそれぞれ体重・体脂肪率・体脂肪量・筋肉量・太もも周囲径・ウエスト周囲径に及ぼす影響を観察すると、筋トレ＆有酸素運動が最も体脂肪率と体脂肪量が低下したという結果が出ています。
つまり体重を減らしつつウエストもグングン引き締めたいという人は筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的だということです。もう筋トレ以外の怪しいダイエット法には手を出さないことをおすすめします。
ちなみに2週間でお腹まわりを改善する方法はこの仕組みも取り込んでいます。こちらも併せてご覧ください。
筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべき？
これについては結論から。脂肪燃焼には筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。
なぜかというと、筋トレをすると成長ホルモンが大量に分泌されます。この時が一番脂肪燃焼に効くタイミングだからです。
具体的には、以下の通りです。子供のころによく言われていた成長ホルモンがしっかり働いてくれます。成長ホルモンやその他筋トレで分泌されるステキホルモンについてはこちらで解説しています。
具体的な流れ
- ]筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌される
- 成長ホルモンが血糖値を上昇させる
- 体脂肪の分解が促進され、血中の遊離脂肪酸を燃焼させる
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筋肉を保ちつつ脂肪量を減らしたい…という方にも。つまりダイエットにもマッスルにも使えるメソッドです。
具体的な身体のメカニズムを知りたい！という方には以下で詳しく解説されていますのでご覧ください。
有酸素運動→筋トレだと…？
ほどよい有酸素運動（軽いランニング等）で筋温を上げる、身体をほぐすくらいなら問題ありません。
ですが、激しいランニング等で筋肉を酷使してしまうと、筋肉がエネルギー不足になってしまいます。
そんなエネルギー不足の状態では筋トレのような瞬発的なトレーニングには対応できず、いつも上がるダンベルが持ち上がらなかったり、変なところを力んだりして痛めてしまいかねません。
筋肉がエネルギー不足にならないよう調整しつつ、安全にトレーニングを行ってくださいね。
余談：「痩せなきゃ」「太りたくない」で行うダイエットは続かない
ちょっと話は逸れます。上記のような動機でダイエットに取り組む人もいるかと思います。でもそれ、長続きはしませんよ。三日坊主の元です。
続いたとしても、キツイツライのストレスで爆食いなどの悪習慣に繋がりかねません。
恐怖心で取り組むダイエットは続きません。「痩せなければ」「バカにされたくない」と常に恐怖心に駆られてダイエットするのと、「体脂肪を落として美しくなりたい！」「筋肉をつけてセクシーになりたい！」と自ら進んでダイエットするのでは気持ちと行動に大きな差が生まれます。楽しいから続くし、楽しいから結果が出る。
怪しいダイエット法だって、「楽して痩せる」「食べて痩せる」といったストレスフリーで楽しそうなキャッチコピーで釣られた人もいると思います。そういうことですね。
本来筋トレは楽しいものです。キツイツライじゃ続かないので。運動した後に「あーースッキリした！」「気持ちいい！」って感じに覚えはないですか？あれです！
ただ、どう分かりやすく伝えても始める前は「キツイだけ」イメージが先行しがちなのもわかります。「本当は楽しいもの！気持ちいい！」ということに少しでも早く気付けるようにこちらの記事も読んでおくといいかもしれません。
食事管理と筋トレは絶対に裏切らない
話を戻します。今までいろんなダイエット食品に騙されてきたという人、少なからずいるんじゃないでしょうか。
安心してください。今回紹介する「食事管理と筋トレ」に関しては絶対に裏切りません。むしろ一番効きます。やった分だけ確実に努力が実ります。
始めたら最後、未来は確定しているんです。不変の真理。なんてステキな。
筋トレについては説明済みなので、食事について絶対に知っておくべき知識を紹介します。
食事誘発性熱産生を最大限活かせ！
食事誘発性熱産生という言葉について、初めて聞くと思います。これを知ったら最後、もうあなたは高タンパクの食事の魅力に虜になるでしょう。
食事誘発性熱産生とは、カロリーを摂取すると同時に消化吸収自体にもエネルギーを使うことを言います。
つまり食べた分すべてのカロリーを摂取するのではなく、「一部なかったことになる」と考えたらわかりやすいでしょうか。
その食事誘発性熱産生ですが、実は脂質（油もの等）や糖質（ごはん等）では7％ほどしかないのに対し、タンパク質はなんと30％だと報告されています。
さらにもうひとつ極端な例を挙げると、Aさんが1日のタンパク質摂取量が200g（+炭水化物200g脂質45g）、Bさんがタンパク質摂取量50g（+炭水化物350g脂質45g）だとします。
すると細かい計算は省きますが、1年で2人の食事誘発性熱産生の差はなんと約50000kcal。体脂肪は1㎏あたり7200kcalなので、総摂取カロリーが変わらなくてもタンパク質の割合を変えるだけで実に体脂肪約7㎏分のカロリーを節約できてしまいます！
まあぶっちゃけるとタンパク質を摂るとカロリーが一部消えます！チートです。
日頃の食事にプロテインや高タンパクの食事を取り入れて、チートで痩せていきましょう。
まとめ
いかがでしたか。
すべて見てくれた方はもう大丈夫。おすすめダイエット法は以下の黄金メソッドだと胸を張って友人に教えてあげてください。
『筋肉量の維持、代謝の上昇のために筋トレをしつつ有酸素運動で体脂肪を減らし、かつ高タンパク食で食事誘発性熱産生も利用する』
体重は目的じゃないと冒頭に書きましたが、もちろん体重も減っていきます。自信をもって取り組んでみてください。
そして改めて、食事誘発性熱産生はチートです。しかも高たんぱく食は筋肉の維持にも役立つという徹底ぶり。やるしかないですね。
これは1ヵ月も続ければ十分成果は見えてきます。少しの間だけ、頑張ってみませんか。
といった所で今回は最強のダイエット法を紹介しました。これでも続かないよ！って人はダイエットや筋トレが続かない人向けに長続きのコツを書いた記事や、筋トレを絶対にするべき8つの理由を書いた記事で意識をより高めてみてください。
あなたは絶対に変われます。
今回紹介した研究や食事誘発性熱産生などの知識は普段の読書から取り入れています。読書は本当におすすめですよ。
読書を絶対にするべき理由についてや、絶対に読むべき本など今後紹介していきますね。よろしくお願いします。
それではまた。良ければTwitterのフォローもよろしくお願いします。(@kaisendon_1206)