どうも、かいせんどん(@kaisendon_1206)です。本記事はコロナ太りを解消・改善したい方向けです。
皆さんは外出自粛で身体がなまっていませんか？
僕も漏れなくその1人で、この自粛期間中に3キロ太ってしまいました。
普段から「ダイエットに体重は関係ない」「ダイエットは体重より体型の改善が目的」と言っている僕ですが、3キロ増によってお腹まわりが心配になってきたのも事実。
というわけで色々と調べた結果、運動や筋トレの初心者でも手軽に始められるトレーニング方法を紹介します。
ただ、ここで1つ。
ダイエットや筋トレは、続ければ続けるほど痩せるし筋肉がつきますが、続けないと痩せられません。習慣化が最も大事です。
そこで今回は「1ヵ月毎日たったこれだけ続けていれば」というコンセプトで紹介します。1日たった5分です。早く結果が欲しい！といった方にも２週間で結果が出るおすすめの方法があるので、後述します。
※本記事は【必見】痩せたいなら筋トレ！筋トレ+有酸素運動が最強なダイエット法な理由と方法を基に構成しています。
目次
そもそもダイエット・筋トレを習慣化するには？
はじめに一読ください。
ダイエット・筋トレを習慣化するにはモチベーションに頼らないことです。
じゃあ何に頼ればいいのか？それは自分の「行動したい」という意志です。
こんなことを言うとおそらくこう思うでしょう。
その通りです。人間みんな意志が弱いです。
そこで意志が弱い人でも長続きし、ダイエット・筋トレが習慣化するとっておきの方法があります。
小さすぎて失敗しようがない回数から始めることです。
例えば「痩せるためにこれから毎日腹筋100回するぞ！」と思い立ったとします。三日坊主になる未来が見えませんか？
意志が弱い人ほどはじめに無謀な計画を立てがちです。まずは本当に小さな1歩からでいいんです。
身体はすぐに変わりません。少しずつ変化していきます。1日100回を3日頑張るより、1日5回を1ヵ月続けた方が間違いなく痩せます。
というわけで、習慣化には失敗しようがない回数を毎日こなすこと。
ここでは回数制のトレーニングは5回、時間制のトレーニングは20秒と定めます。
1日たった5分！「筋トレ+有酸素運動」でコロナ太りから正しく痩せよう
僕が紹介する方法は準備を合わせて1日5分のトレーニング方法です。
1日24時間のうち、睡眠時間に7時間だとしても残り17時間。つまり17×60=1020分のうちたった5分です。なんだか出来そうな気がしてきませんか？
先述の通りダイエットに最も大事なのは習慣化です。以下は習慣化を目的にしたメニューなので、慣れてきたら（習慣化できたら）メニュー量を増やすなりしてどんどん自分の身体を作っていきましょう。
自分の身体が変わっていくのを見るのは存外嬉しいものです。自分を育てる喜びを知ってください。
やり方は大きく2つ。①2種の筋トレをする（超カンタン＆楽）, ②外で2分ジョギングです。これを毎日、1ヵ月だけやってみましょう。
①以下の筋トレメニューから2つ選んでおうちトレーニング
ステップ1です。以下の中から2種類選んでトレーニングしましょう。
どれも30秒弱で終わる簡単なやつです。2種類なので合わせて1分弱で終了。
習慣化が出来たら徐々に回数を増やしてください。はじめから意気込んで「よし50回しよう！」と頑張りすぎると三日坊主の元です。
プランク
ヒジを立てて身体を支えるお手軽筋トレメニューです。簡単で地味なのですが、そのトレーニング効果は絶大でプロ選手も取り入れているメニューですよ。
鍛えられる部位は腹筋を中心に上半身から下半身の前面すべてで、効率がいいです。
やり方は以下の通り。はじめは20秒だけ、習慣化が出来たら40～1分ほど頑張ってみましょう。
- うつ伏せになり、ヒジと足を立てて身体を一直線にする
- 1分キープ
- 難しい人はヒザを立てても結構です
ポイントは以下の通り。
- お尻を浮かさず一直線をキープ
サイドプランク
プランクのサイドバージョンです。鍛えられる部位は脇腹の外腹斜筋からお尻の中殿筋にかけて。キレイなくびれやお尻のシェイプアップに効果的です。
やり方は以下の通り。はじめは20秒だけ、習慣化が出来たら40～1分ほど頑張ってみましょう。
- 上画像のように横向きになり、手と足で身体を支える
- 身体が曲がらないように注意し、キープする
プッシュアップ（腕立て伏せ）
俗にいう腕立て伏せのことです。
鍛えられる部位は二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋、胸の大胸筋などで二の腕・上半身のシェイプアップに高い効果を発揮します。
やり方は以下の通り。はじめは1日5回だけ。習慣化が出来てきたら10回・15回と増やしてみてください。
- 横這いになり、肩の下に手を置く
- 背筋を伸ばし、顔は前を向く
- 「ゆっくりと」身体を下ろし、床ギリギリまで下ろしてから上げる→繰り返し
ポイントは以下の通り。
- 動作はおろすときはゆっくり（上げるより下ろす方が筋肉負荷が大きいです）、上げるときは素早く
- 背筋は伸ばしたまま
クランチ（腹筋）
いわゆる腹筋トレーニングのことです。
日本人は体型がお腹に出やすいので、大体の身体の悩みはお腹まわりが原因だということが多い印象です。お腹まわりが気になる人はまずはクランチをやることをおススメします。
鍛えられる部位は腹直筋など腹筋まわりの全ての筋肉。
これもはじめは5回で結構です。何度も言いますがダイエットは習慣化が命。
慣れてきたら10回、習慣化が出来たら15回…と増やしていきましょう。
スクワット
筋トレの『BIG3』と言われるほど効果が高く、有名な筋トレメニューです。非常に単純でダイエットには欠かせないものとなります。
鍛えられる部位は主に下半身で、太ももの前（大腿四頭筋）と後ろ（ハムストリングス）、お尻が鍛えられ、足のシェイプアップとヒップアップに期待大です。
やり方は以下の通り。これもはじめは5回だけを心掛けてください。慣れてきたら10回ほどがベターでしょう。
- 足を肩幅より少し大きめにとる
- 背筋を伸ばし、手はまっすく肩の高さまで伸ばす
- 太ももを地面と平行のところまで下ろし、戻す
ポイントは以下の通り。
- ヒザが足のつま先より前に出ないようにする
- 背筋は伸ばしたまま
- お尻を後ろにつきだすイメージ
- ゆっくりと行う
②2分間のランニング（ジョギング）
ステップ2です。2分間だけランニング（ジョギング）をしましょう。
「えー、外出るの？」と言われるかもですが、筋トレ後に有酸素運動をすることで脂肪分解効率の上昇が狙えます。
詳しくはこちらで紹介しています。
たった2分です。家を出て、目の前の道路をかるーく行って戻ってくるだけでも1分くらい経つのではないでしょうか。
通勤・通学後にササっと着替えて、30秒×2の筋トレをした後にすぐ2分だけ出掛ける。
そのあとに入るお風呂とご飯は最高ですよ。外出することでストレスの解消にも繋がるのでぜひ。
以上です。これだけ。着替えて外に出る準備も合わせて、およそ5分間です。
1日たった5分、お得です。1ヵ月だけ頑張ってみませんか。
2週間で手早く結果を感じたい方へ：「腹筋サーキット」+有酸素運動
多くの人が体型で悩む箇所といえば、お腹まわりではないでしょうか。
「お腹まわりが気になる…でも1ヵ月と言わずもっと早く痩せたい！」といった方には2週間の短期集中型の方法がおすすめ。
方法としては上記の筋トレではなく、腹筋サーキットを行うものです。その後の2分の有酸素運動は同様となります。
腹筋サーキットは計6分、2分のランニングで1日8分間のトレーニングになります。これを毎日、2週間だけ続けます。
腹筋サーキットとは簡単に言うと4種類の腹筋トレーニングを20秒ずつ2セットこなす腹筋法で、キツイ分効果を実感しやすい方法になります。
結果は必ず出るので、2週間なら頑張れる！といった方におすすめ。
腹筋サーキットについては【最速】誰でも最短2週間で腹筋が割れる方法を説明しますで詳しく解説しています。
この腹筋サーキットを僕も挑戦してみました。結果は自分で実証済みなので自信をもってお勧めします。
併せて持っておきたいトレーニング用品3選
①プロテイン
トレーニングにおいて、ダイエットにおいて、プロテインは必須ともいえます。人間が太るメカニズムとしては、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで起こります。
つまりダイエットのポイントは摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上げる事。
消費カロリーは上記の5分トレーニングで上げられるので、摂取カロリーを減らせばいいわけです。
そこでプロテイン。『プロテインレバレッジ仮説』をご存じでしょうか？
プロテインレバレッジ仮説とは、2005年にオックスフォード大学のシンプソン教授博士が提唱したもの。食欲とタンパク質は一方が増えると一方が減る、というもの。例えばチョコやスイーツはいくらでも食べられる気がするけど、赤身の肉（タンパク質）を食べていると次第に食欲が落ちて沢山は食べられないよ、というもの。
つまりタンパク質は食欲を下げるんです。一般的には1日に体重×1gのタンパク質を摂ると良いとされています。だけど卵1つで6g、赤身肉100gで約20gと、なかなかタンパク質を体重分摂取するのは大変。
そこでプロテインを飲みましょう。この機会に今すぐポチってしまいましょう。
AmazonならばZAVASが良いでしょう。
他にもMY PROTEINというイギリスのプロテインメーカーが安価で大量に購入できるのでそちらもおすすめです。
②マット
お家トレーニングにおいてマットがあるかないかではトレーニングのしやすさが格段に変わってきます。
マットを使うことによるメリットは以下。
- 滑り止め防止でトレーニングのしやすさUP
- 敷くだけでトレーニングスペースを作れる
- 購入することで自分を追い込む（モチベーションUP）
僕もジムが閉まってお家トレーニングを始めた際に漏れなくマットを購入した勢ですが、かなり快適。リビングでも部屋でも、敷くだけで自分のトレーニングスペースが作れるのは良いですよ。
僕が購入したマットのリンクを貼っておきますので参考までに。人気モデルのようでAmazonChoiceにもなっていました。価格は2200円。
③プッシュアップバー
胸筋や背筋、二の腕など、どこを鍛えるにも持っておくと便利なプッシュアップバー。
プッシュアップバーのメリットとして、鍛えたい部位を集中して鍛えることが出来るところと、地面とカラダの距離が離れる分筋肉の可動域が広く効率的に鍛えられるところが挙げられます。
意外と腕立て伏せの時などに、腕だけでなく肩や手首に力を入れてトレーニングする方が多いです。もちろん無意識的な人がほとんどでしょうが、これだと鍛えたい二の腕の上腕三頭筋などがいつまでたっても効率的に鍛えられません。
加えて変に力を入れて鍛えているとどこか手首などを痛める可能性もあるので、ご注意ください。
プッシュアップバーはその心配もありません。僕も指～手首の力で身体を押し上げていたみたいで、プッシュアップバーを使うことでそれに気づけました。良ければご検討ください。
おすすめはAmazonレビューも高いECOEMO製のプッシュアップバーです。
僕はこちらを使っています。こちらの方が安かったけど、使い勝手は全然良好だったのでこちらも紹介。
まとめ
いかがでしたか。今回はコロナ太りで困っている人向けに1ヵ月で効果の出るダイエット・筋トレ初心者向けの方法をご紹介しました。
もう一度方法をまとめると以下の通り。
- プランク・サイドプランク・プッシュアップ・クランチ・スクワットの内2つを選んでこなす
- 2分間だけ走る
これを1ヵ月です。もし2週間で成果を感じたいという方には、腹筋サーキットもおすすめしました。
筋トレ+有酸素運動はダイエットに必須ともいえる方法です。極度の運動嫌いという方も、1日たった5分、しかも嫌いなランニングも2分だけならできるのではないでしょうか。
後は気持ちの問題だけ。なぜダイエットをしようと思ったのか？
あなたが本当に変わりたいという熱い気持ちは、たった5分の頑張りにも負けるものなのか？
といった言葉で今回は締めさせて頂きます。ちなみに気持ちがどうしても入らないといった方には筋トレのやる気が出ない人こそまずやって欲しいたった1つの方法もおすすめしておきます。たった1つです。
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