(2020.12.19追記しました)
こんにちは、かいせんどん(@kaisendon_1206)です。
普段から運動や筋トレを取り入れていても、筋肉がなかなかつきにくい人もいますよね。
もちろん体質によるもの、元の体型によるものなど原因は様々です。
けれど安心してください。どんな人でも筋肉はつきます！
本記事では筋肉がつきにくい人の原因や特徴、また筋肉をつけやすくする方法を解説します。
筋肉がつくと基礎代謝が上がる。ダイエットにも役立ちます！
やせ型だけど脂肪が多い『スキニーファット体型』にならないためにも、最低限の筋肉はつけておきましょう。それでは始めます。
本記事の内容
- 筋肉がつく仕組みとは
- 筋肉がつきにくい人の原因,特徴
- 筋肉がつきやすくなる方法
- おすすめトレーニングアイテムなど
目次
そもそも筋肉がつく仕組みは？
Close up of a human muscle illustration
People vector created by brgfx - www.freepik.com
そもそも筋肉がどうやって成長するのか？
筋肉の成長の仕組み
人間は筋トレやスポーツ、歩行など、あらゆる運動をすると筋繊維が傷つきます。
すると運動をした部位に痛みが表れますが、この状態が筋肉痛です。
すると身体はその傷を修復しようとするときに「今度は同じ負荷でも傷つかないように強くしてあげよう」と判断して、筋繊維の結合をより強く・太くしてくれる。
これが筋肉の成長の仕組みです。
つまり身体が成長のたびに「今のままではまずい」と判断させるレベルの筋トレ量を繰り返していけば自然と筋肉はついていきます。
ポイント
筋肉痛は身体を強くしてくれるシグナル！
筋肉は運動によって壊れ、それを治していくことで少しずつ強くなる。
筋肉がつきにくい人の原因と特徴
筋肉がつきにくい人には大きく分けて2つの原因・特徴があります。
筋肉がつきにくい人の原因・特徴2つ
- もともとの遺伝や体質によるもの
- 筋トレのやり方が悪い
1つずつ解説します。
原因・特徴①：遺伝や体質によるもの
1つはもともとの遺伝や体質によるものです。
おそらく検索でこの記事を見に来てくれた方には遺伝や体質の影響で筋肉がつきにくいのでは、と悩んでいる人も多いかと思います。
大丈夫です。きちんと対策すれば筋肉はつけることが出来ますよ。僕自身そういう体質でしたが、しっかり筋肉をつけられました！
さて、体質による原因は大きく分けて3つあります。
体質による原因3つ
- もともとの筋繊維の量が少ない
- 筋繊維の種類によって筋肉が見えづらいだけ
- 女性ホルモンの影響
体質⑴：もともとの筋繊維の量が少ない
筋肉がつきにくい体質の原因の1つに自分の筋肉中の筋繊維量が少ないことが考えられます。
ポイント
筋繊維量は人によって異なり、生まれた時にほぼ決まってしまいます（参考：つくばリポジトリ）。
そのため生まれながらに筋繊維量が少ない人は筋肉がつきにくく、多い人はつきやすいという体質になります。
筋繊維量を増やすことは難しく、加齢とともにその量も減少してしまうそうです。
人は30 歳を過ぎると10 年毎に約5％前後の割合で筋量が減少し、60 歳を超えるとその
減少率は加速することが報告されている
しかし筋繊維量が少なくても落ち込む必要はありません。適切なトレーニングを行えば、しっかり筋肉をつけることが出来ます。
体質⑵：筋繊維の種類によるもの
2つ目に筋繊維の種類によるものが挙げられます。これは速筋と遅筋の話になります。
速筋と遅筋って？
筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維の2種類が存在します。
速筋は短距離走などの瞬発力の発揮に優れた筋繊維。
対して遅筋は持久力に優れ、筋肥大を起こしにくい筋繊維。
（筋繊維の比率ですが、こちらで簡易的に測定は出来るみたいですね。あくまで簡易的）
日本人は平均で速筋約30％、遅筋70％となっていますが、筋肉がつきにくい人は遅筋の割合が多い可能性があります。
そのため筋肉がついても筋肥大が起こりにくく、ついていないように見えてしまいます。
このような人は筋肉がついていないように見えてもしっかりついているので安心してください。
(2020.12.19追記)
カリフォルニア州立大学の研究によると、ヒトでもトレーニング次第で筋繊維の割合が変わった例が発見されました。
細かい条件等は今後の研究次第ですが…筋繊維の体質による「筋肉つきにくい問題」は改善できるかもしれませんね。
体質⑶：女性ホルモンの影響によるもの
男性女性を問わず女性ホルモンの影響を多く受けている人は筋肉がつきにくい傾向にあります。
テストステロンを代表とする男性ホルモンは筋肥大に効果的です。男性が女性よりも筋肉量が多いのは男性ホルモンが影響しています。
しかしもともとの体質などで女性ホルモンの影響が大きい人は筋肉がつきにくいです。
これは「二本の指の法則」（ジョン・マニングの法則）によって説明されるもので、人差し指と薬指のどちらが長いかで男性脳か女性脳かが分かるそうです。
人差し指の方が長い人は男性脳で、薬指の方が長い人は女性脳です。
つまり薬指の方が長い人はホルモン分泌が女性寄りなので、男性ホルモン量が少なく筋肉がつきにくい傾向にあります。
詳しくはこちらをご覧ください。
ちなみに男性ホルモンは筋トレで簡単に分泌できますので、安心してください。テストステロンやホルモンについてはこちらで詳しく解説しています。
原因・特徴②：筋トレのやり方が悪い
筋肉がつきにくい原因2つ目ですが、そもそもの筋トレのやり方が悪いのかもしれません。
我流で筋トレしていませんか？筋肉は決して裏切りません。やった分に対してしっかり成果を出してくれます。
それは効率良く理論的に行えばその分すばらしい結果を出してくれるという事。
我流で鍛えるのはやめて、しっかりリサーチを行ったうえでトレーニングしましょう。
ポイント
おすすめはYoutubeを漁ることです。
なかやまきんにくんのザ・きんにくTVやyoutuberのぷろたん氏など、筋肉について詳しい人たちが数分で解説してくれています。
動画でサクッと知識を身に着けて理論にもとづいた完璧なトレーニングをしましょう。
筋肉がつきやすくなる方法４選
さて、ここからは筋肉がつきにくい体質の人が筋肉をつけやすくする方法について説明します。
①少ないセット数で限界まで追い込む事
そもそも筋肉がつく仕組みは？でも説明した通り、筋肉は傷つくとより強靭になろうとする性質があります。
トレーニングをする際に、疲労困憊で「くっ…これ以上上げられない！」という限界まで追い込みましょう。
ただし、ここで1点注意です。限界と言っても「じゃあ20回100セットやるぞ！！」と回数を増やせばいいってわけではありません。
北海道大学の研究によると、以下のことが判明しています。
- 疲労困憊まで反復してトレーニングした方がホルモン応答と筋損傷の程度が高まる
- 1回のトレーニングのセット数を増やしても筋損傷の程度はほとんど変化がなかった
- 週1回でも高強度のトレーニングをすれば週2回のトレーニングと同等の筋力増強効果が得られる
つまり、ただセット数を増やすよりかは2～3セットと少ないセットで疲労困憊になるまで追い込むことがベターだと言えそうです。
ポイント
一般的に、トレーニングは1種目2～3セットが理想です（筋肥大&筋力増加の場合）。なので
- 2～3セットを「もう上がらない…！」という限界までやる
- 回数は決めず、その時の限界なら10回でも5回でもOK
を意識しましょう。
②睡眠だけは絶対に取ろう
僕は睡眠だけは絶対に取れといつも口にしています。
【睡眠は大事💤】
昨日は寝るのが遅かったので、しっかり寝てチャージ。遅めの始動です😌
最も集中できる朝活の時間は少なくなるけど、十分寝ないと1日全体の質が落ちます。
睡眠の知識は入れといて損はないですよ。8分でわかるコレ、おすすめです！https://t.co/fDr5PFI8KD#朝活 #睡眠
— かいせんどん | Python×筋トレ (@kaisendon_1206) March 8, 2020
【5分の仮眠は最強です】
セロトニンを知っていますか？
集中力に関わり、別名幸せホルモンと呼ばれるこの物質は
『脳を最適な覚醒状態にする』
『心の落ち着き』
をもたらします☀️セロトニンは以下の行動で分泌！
・睡眠💤(最強)
・リズム運動💪
・食事🍖昼飯後の仮眠で午後も効率的に！
— かいせんどん | Python×筋トレ (@kaisendon_1206) March 18, 2020
理由は筋トレの疲労が抜けず、効果が半減してしまうからです。
ポイント
筋繊維の回復には睡眠が不可欠です。加えて睡眠中に分泌されるインスリン（アナボリックホルモン）は筋肉を大きくする働きがあります。
理想的な睡眠時間は人それぞれ違いますが、少なくとも7時間以上は寝るようにしたほうがよさそうです。
以下も参考にしてください。
③こまめな食事とタンパク質の摂取
これ本当によく聞くんですが、脂肪は筋肉に変わりません。迷信です。
ただ、太っている人の方が筋肉がつきやすいのは事実です。
ポイント
筋繊維の回復の際に筋肉が強く太くなる。
その回復には栄養が必要ですが、太っている人は痩せている人よりタンパク質などを体内に多く蓄えており、筋肉がつきやすい。
筋肉がつきにくい人は小食の痩せ型が多い傾向にあります。もちろん痩せてても筋肉はつきますが、その効率は太っている人より落ちてしまいます。しっかり食べましょう。
タンパク質を多く含むささみや白身、卵、刺身、牛乳などは積極的に摂取して、プロテインを間食で飲むのがおすすめです。
プロテインは美味しくておやつにもなり、保存食にもなりうる万能食材。ぜひ購入しておきましょう。
プロテインって？なにがおすすめか分からんよ！って方のためにガチ初心者のためのプロテインおすすめ記事を書きました。参考までにどうぞ。
④筋トレのBIG3をやろう
効率よく筋肉をつけたい、筋肥大を狙いたいという人は筋トレBIG3をやっておけばまず間違いないです。
BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」です。
正直これだけやってれば筋肉は確実につきます。詳しくは以下で参考にしてください。
2020.7.21追記：家トレ記事書きました！新型コロナが落ち着き始めてはいますが、まだまだ僕は家トレの予定です。家トレでもしっかり筋肉はつけられますよ。
筋肉をつけやすくする筋トレメニュー＆アイテム
ここでは筋肉をつけやすくする筋トレメニューと、筋肥大に役立つアイテムを2つご紹介します。
①BIG3＆プロテイン
1つ目は先述のBIG3をこなすこと。筋トレの王道ともいえるBIG3をこなすことで、効率的に爆速で筋肉はつきます！
もちろん体質は多少影響してくるので、先述の「筋肉をつきやすくつけやすくする方法4選」。こちらも意識していきましょうね。
さて、そんな筋トレ王道BIG3の相棒、というか筋トレを始めるにあたって絶対に必要なのがプロテインです。
タンパク質の摂取は筋肉をつけるためには必要不可欠です。日常の食事で1日の必要タンパク質量を摂取するのは限界があるので、プロテインで効率的に補給しましょう。
僕は普段は海外ブランドのMY PROTEINを愛用していますが、こちらのザバスのリッチショコラはとても美味しかったです。同じくザバスのココア等は有名ですが、リッチショコラの方が飲みやすく飽きなかったのでおすすめです。
後日おすすめプロテインのまとめ記事を書くので参考にしてみてください。Twitter等で告知をするので良ければフォロー(@kaisendon_1206)、もしくはこのサイトのブックマークがおすすめです。
(2020.8.14追記)おすすめ記事書けました！遅くなってしまい申し訳ありませんでした。参考にしてください。
②腹筋＆腹筋ローラー
腹筋を割りたい人も多いんじゃないでしょうか。でも筋肉がつかないからなーと悩んでいる人。
腹筋ローラーによる腹筋トレをおすすめします。
先日こちらの腹筋ローラー（アブローラー）を購入しました。どれどれと試してみた所…
朝起き上がるのが困難なレベルで効きます。
これ、ヤバいですね…筋肥大に絶大な効果が期待できます！しばらく続けてみて、またレビュー記事を書きますね。
(2020.7.11追記)レビュー記事書きました！
まとめ
いかがでしたか。
今回は筋肉がつかない人の原因・特徴とその解決法について説明しました。
筋肉がつきにくい人でも以下の4つを意識してトレーニングすれば、必ず筋肉はつけられます。
体質を理由にカッコいい身体・引き締まった身体を諦めてしまうなんてもったいない。自分の体質と向き合いつつ効率的な筋トレでぜひキレイな身体づくりに励みましょう！
Twitterでも毎日のモチベーションアップ法、筋トレの良さ等を発信していますので、よければフォローもよろしくお願いします。（@kaisendon_1206）
それではまた。