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僕らの生活に身近なカフェインの正しい知識は知っておこう。効果や頭痛など体への影響は?

カフェインについてざっくりとは知ってるけど実際どんなモノなの?詳しく知りたい。コーヒーに含まれてるのは知ってる。
普段よくコーヒーを飲んでるけど、飲みすぎは良くないって言われるし…1杯までと言う人もいれば5杯までならokって言う人もいて…どれくらいまでなら飲んで良いの?

 

どうも、かいせんどん(@kaisendon_1206)です。

コーヒーに含まれている成分としてよく聞くカフェインですが、意外とその効果や飲みすぎによるカラダへの影響など、正しい知識は広まっていないように感じます。

 

そこで今回はカフェインについてデータを引用しつつ徹底的に調べました。

適切なカフェインの摂取量や睡眠の影響などについても書いていますので、参考にしてみてくださいね。

特に「コーヒーは1日○○杯まで!」「実はカフェインは身体に悪いんだよ」などという変な迷信に騙されないように

カフェインは適切な摂取量を守れば健康を促進させたり集中力を上げたりと、心身に良い影響を与えてくれます。

 

それでは始めましょう。

 

そもそもカフェインとは?

(引用:Wikipedia「カフェイン」)

 

カフェインとは別称で、いわゆる1,3,7-トリメチルキサンチンと呼ばれる有機化合物です。

ヒトなどに対して興奮作用を持ち、鎮痛剤などの医薬品にも用いられています。

 

カフェイン(英:caffeine,ドイツ語:coffeine)という名前の由来はドイツの科学者によってコーヒー(coffee)から初めて単離されたから。

 

カフェインはどんな食品に含まれてるの?

カフェインはコーヒーに限らず、日常的に摂取する様々な食品に含まれています

参考

例えば以下が挙げられます。

  • 緑茶、ウーロン茶、紅茶、玄米茶、ほうじ茶などの茶類
  • チョコレート
  • ココア、コーラ、栄養ドリンクなどの飲料

 

こちらは厚生労働省「食品中のカフェイン濃度」より引用。自分がよく飲食するものを見てみてください。

食品名

カフェイン濃度

備考

エナジードリンク

32 ~300 mg/100 mL

製品によってカフェイン濃度、内容量が異なる。

インスタントコーヒー

1杯当たり80 mg

2 g使用した場合

コーヒー

60 mg/100 mL

浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL

紅茶

30 mg/100 mL

浸出法:茶5 g、熱湯360 mL、1.5~4 分

せん茶

20 mg/100 mL

浸出法:茶10 g、90℃430 mL、1 分

ほうじ茶

20 mg/100 mL

浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分

ウーロン茶

20 mg/100 mL

浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分

玄米茶

10 mg/100 mL

浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分

見出し(全角15文字)

  • コカ・コーラ:10mg/100mL
  • 「明治ミルクチョコレート」1枚(50g)のカフェイン量はレギュラーコーヒー1杯(150mL)の1/6程度(約15mg)、「チョコレート効果72%」個包装1枚(約5g)は1/15程度(約6g

 

かいせんどん
やはりコーヒーにはカフェインが多く含まれていました。あとエナジードリンクも商品によりますが、コーヒーを上回る量を含有しているものもあります。300㎎含有のものとなると1日の適正摂取量の相当量になりますので1日1杯以上は絶対に摂取しないように!詳しくは後述します。

参考:
コカ・コーラ
meiji「チョコレートに含まれるカフェインの量」

 

カフェインの効果って?

カフェインの主な作用は以下の通りです。

カフェインの効果

  1. 眠気を抑制する覚醒作用
  2. 疲労感を軽減する興奮作用
  3. カラダの血流を促進する血管拡張作用
  4. 老廃物の排出を促す利尿作用

脳の覚醒、興奮作用があるので朝の目覚めの1杯、ランチ後の切り替え・集中力UPに愛飲している方は多いようです。

 

また代謝や血行を促進してくれるのでダイエットにも効果的ですし、運動前に飲むことで運動能力向上が見込めます

 

他にも体重減少作用を確認した研究もあり、日常的に摂取するメリットは多いです。

英:ノッティンガム大学研究チームより:コーヒーの摂取が体重減少や​​エネルギー消費の増加に関連することに着目

 

カフェインの効果時間、睡眠への影響

個人差はありますが、一般的に体内に摂取されたカフェインは小腸で吸収され、血流にのって脳に到達するまで約30分かかります。

その後2~4時間ほど覚醒作用などの効果が持続。摂取3時間後ほどが最も効果が高いと言われています。

 

また、カフェインの半減期(濃度が半分になるまで)は約4時間と言われているので、体に内在しているのは摂取後約5~8時間

睡眠の質を下げないようにするためにも、オフィスコーヒーは昼過ぎまでにして、夕方~のカフェインは控えた方がよさそうです。

 

ポイント

  • カフェインがカラダに効き始めるまで約30分
  • 効果の持続時間は約2~4時間、摂取3時間後がピーク(個人差アリ)
  • 内在時間は約5~8時間なので夕方以降の摂取は睡眠に影響がある可能性が
かいせんどん
ランチ後は身体の構造上どうしても眠くなってくるので、ランチ時にコーヒーを摂取しておいて15分程度の仮眠を取ることが推奨されています。ちょうど仮眠後にカフェインが効き始めてスッキリ午後を過ごせます。

参考:
sleepedia「睡眠とカフェインはどう関係する?」
coffee style UCC

 

カフェインの摂りすぎには注意。1日の適切な摂取量は?

一般的な成人の場合、1日あたりのカフェイン摂取量400㎎未満に収めるよう心がけましょう。

また欧州食品安全機関(EFSA)によると、1回あたりのカフェイン摂取量200㎎未満が推奨されています。

ポイント

食品安全委員会が公開している海外の主な機関のカフェインに対するリスク評価によると、健康な一般成人の場合、1日当たり400 mg以上を摂取しないよう勧告しています。

 

ポイント

インスタントコーヒー60mg/杯,ドリップコーヒー80mg/100mLなので…
ドリップコーヒー換算でカップ一杯まで注ぐ条件とすると

  • マグカップ(約200mL):1杯、多くて2杯まで(約320mg摂取)
  • コーヒーカップ(約120mL):1~3杯、多くて4杯まで(約384mg摂取)

以内に収めるのがよさそうです。

 

また、妊婦や授乳中の方、子供のカフェイン摂取量の目安はこれと異なります。

コーラやお茶にもカフェインは含まれているので、摂取量に注意しましょう。(基本的にはコーラやお茶・コーヒーも過剰な摂取をしない限りは問題ありません。)

一般的な成人以外の方

  • 妊婦,授乳中の女性:300mg
  • 子ども:
    「4~6歳児は1日に45mg未満」
    「7~9歳児は1日に62.5mg未満」
    「10~12歳児は1日に85mg未満」とあります。
    13歳以上のティーエージャーについては、1日に「2.5mg/kg体重」未満とあり、体重40kgだと約100mgまでという目安

参考:カナダ保健省データより

 

カフェインに中毒とか副作用、致死量ってあるの?って疑問

上記ではカフェイン摂取量の目安として以下を紹介しました。

・1日当たりカフェイン400mg未満
・1回あたりカフェイン200mg未満

これ以上のカフェインを摂取してしまうとカフェイン中毒に陥ってしまうので注意です。

かいせんどん
「カフェインはどんな食品に含まれてるの?」で紹介した通りコーヒーのカフェイン量は約60~80mg/100mL、つまり1時間以内に9杯以上飲めば急性中毒になる可能性が高いです。

 

中毒症状・副作用は以下の通りです。日常的にたしなむ程度であれば全く問題ないカフェインですが、摂りすぎには気を付けましょうね。

ここに注意

・吐き気、嘔吐
・手足のしびれ
・動悸
・悪寒
・意識消失
・心肺停止

 

致死量は個人差がありそうですが、短時間での3~5g(3000~5000mg)のカフェイン摂取での致死例があります。

ですがエナジードリンク約35缶にも相当するので錠剤でのカフェイン摂取ではない限りはあまり現実的ではないですね。致死量については心配しなくても良さそうです。

参考:
急性カフェイン中毒
カフェイン摂取、どれくらいで死の危険?日テレNEWS24

 

中毒ではないですが、こんな症状に注意。許容量には個人差アリ

また、こんな方がいると思いますが…

コーヒーは3,4杯くらい飲むけど気分が悪くなる…摂取目安量以内なのに

 

カフェイン許容量にも個人差があります。コーヒーやお茶を飲んでいて気分が悪くなってきたら摂取を控えましょう。

中毒にまでは至っていない場合が多いですが、何事も摂りすぎには注意です。

 

ちなみに:コーヒーで水分補給ってどうなの?

コーヒーは利用作用もあるしのども乾いてしまうから水分補給にならないんじゃない?

これ、筆者も調べていて驚いたのですがコーヒーは水分補給になる、との研究報告が出ていますね。

Killer SC et al,PLos One(2014):コーヒー200mLを4杯、3日間摂取し、体水分量・尿量を測定したところ、同量の水を摂取した場合と変わらないことが分かった。

お茶やコーヒー愛飲者には朗報ですね。ですが摂りすぎにはくれぐれにも注意し、水も摂取するよう心がけておきましょう。

 

まとめ

いかがでしたか。今回はカフェインの効果などについてまとめました。

まとめると以下のようになります。

  • お茶やコーヒー、チョコレート、コーラにもカフェインは含まれている
  • カフェインの摂りすぎには注意
  • カフェインは1日400mg未満、1回200㎎未満の摂取にとどめる事
  • 摂りすぎの副作用として吐き気や頭痛が出たらすぐに摂取を控える
  • コーヒーは水分補給にもなりうる(水も摂ろう)

 

私たちに身近なカフェイン。しっかりこの機会に知っておいて正しいカフェイン生活を送ってくださいね。

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