どうも、かいせんどん(@kaisendon_1206)です。さっそくですが皆さん、食事の時に「噛む」のを意識していますか？
昨今では手軽にファーストフードで済ませたり、スマホをいじりながら食べる「ながら食い」をすることで知らない内に噛む回数が減ってきているようです。
どうやら噛む回数が減ると身体的に良くない影響があるみたいなのでまとめました。
お肌のくすみやしわ、たるみ、便秘などにも影響があるそうです。知識をつけて解決しましょう。
食べたり飲んだりする時期。年末年始などは特に咀嚼数に気を付けていきましょう。参考にしてください。
それでは始めます。
本記事の内容
- そもそも咀嚼とは
- 咀嚼による効果
- 理想的な咀嚼数
- 参考文献など
目次
そもそも咀嚼とはどういう行為か
咀嚼とは、口に取り込んだ食べ物を噛み砕く行為です。
歯だけで咀嚼を行うわけではなく、舌の動き、口の壁による圧、唾液の分泌など口全体で行う行為になります。
そのため口内炎や虫歯による影響を受けやすく、口の中の健康が害されると咀嚼数にも影響が出てきます。
咀嚼による効果
弥生時代の人は1回の食事で約4000回も噛んでいたそうです。（出典明記はされていませんが…）
現代人の咀嚼数はその約6分の1だそうで、約600回。食べ物が豊富になっているのに「長生きにはなったが不健康」の人が多いみたいですね。
さて、咀嚼による効果ですが、次の7つになります。
咀嚼による効果
- 1.食べ過ぎを抑制し、やせやすい体に
- 2.食品の消化を助けて、栄養吸収を促進
- 3.唾液の分泌で、むし歯・歯周病予防
- 4.筋肉運動で顔まわりがシャープに整う
- 5.脳を刺激、活性化
- 6.がんや老化を予防
- 7.ストレス解消、夜の眠りが深くなる
1つずつ見ていきましょう。
1.食べ過ぎを抑制し、やせやすい体に
よく噛むことで満腹になりやすいって話、聞いたことがありますよね。あれは事実みたいです。
よく噛むことで血糖値が早く上昇し、満腹中枢が刺激され、
摂取量が少なくてもおなかがいっぱいになります。
ここで論文引用。
日本咀嚼学会の資料によると、海外の研究が「35回咀嚼することで食事量が減少した」ことを明らかにしたそうです。
Smitら(2011)：1口量の食物を35回,10回咀嚼した場合で比較すると、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったが、食事量は減少した。
おおー…面白いですね。
Smitらによるとゆっくり長く噛み続ける必要はなく、1口当たりの咀嚼回数が多ければ噛む速度に関係なく摂取量は減るそうです。やったね。
とはいっても毎回35回数えて噛むのも大変なので、「いつもよりよく噛む」くらいの意識でいいと思います。
僕たちは普段から平均15～20回くらいは噛んでるわけですし。
ポイント
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになりやすい！
2.食品の消化を助けて、栄養吸収を促進
咀嚼は唾液を分泌させます。唾液中には消化酵素のアミラーゼを含んでいるので、食品の消化・吸収を促します。
よく噛んでおかないと胃腸などの消化器官に余計な負担をかけてしまい、消化不良を起こす可能性があります。
消化不良による便秘とかも良く聞きます。
また美容に特にかかわるビタミンCは咀嚼によって吸収されやすくなりますし、やはりしっかり噛むことは重要です。
さらに詳しく
ポイント
消化を助け、栄養吸収を促進するためにもよく噛むこと！
3.唾液の分泌で、むし歯・歯周病予防
唾液は消化を助ける以外にも役割があります。
唾液に含まれる免疫物質は細菌を減少させてくれるため、以下の予防に直接効果があります。
唾液の免疫物質による効果
- 口腔内の抗菌・洗浄
- 歯周病・虫歯予防
- 口臭予防
4.顔面の筋肉運動を活発にして顔まわりがシャープに
硬いお肉を噛み切った後、顎が熱くなったりした経験はありませんか？
よく噛むことで咀嚼筋をはじめとした筋肉（舌筋や表情筋）を柔軟に動かすようになり、顔面の筋肉が鍛えられて顔全体がシュッと引き締まります。
また「3.唾液の分泌でむし歯・歯周病を予防」にも関わりますが…
実際に舌を1万回回してみたカラダを張った面白いブログがあったので紹介しておきます。
5.脳を刺激、活性化
「ながら食い」の一番の弊害はこちらです。
動画や画面に集中してしまって複雑な味まで感じられなくなってしまうようです。
そこで噛むという作業に注力することで、硬い・やわらかい,甘い・苦いなどの味の複雑さを感じられるようになります。
また、咀嚼は筋肉運動なので頭部の血液循環が良くなり、脳神経が刺激されて脳の働きが活発になります。
その中にホルモン分泌を促進する効果があり、特にドーパミンなどの快楽物質が分泌されるのはお得です。
ポイント
よく噛んで脳を刺激！ホルモン分泌を促進して多幸感とストレス緩和！
6.がんや老化を予防
こちら専門的な所なので偏見の入らないよう引用させていただきます。
唾液の中のペルオキシターゼという酵素が、発ガン物質の活性を低下させます。
「よく噛む」という事はガンやアレルギーの予防のみならず、高血圧・高脂血症など成人病まで予防することのできる、全身の健康にとって大変重要な鍵なのです。引用：つつみ歯科医院
7.ストレス解消、夜の眠りが深くなる
こちら「5.脳を刺激・活性化」で軽く触れましたが、ゆっくりと時間をかけて楽しく食事をすることでストレス緩和の効果があります。
食事を噛んで楽しむことで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンについて
ドーパミンのような快楽物質とはまた違って、精神的に安定する「落ち着いた幸せ」を感じさせてくれます。こちらの記事に詳しく書いています。
また、セロトニンは睡眠の質に密接に関わっています。一生の3分の1を占めるので睡眠だけはガチろう。
日中のセロトニン増加は、夜に睡眠導入ホルモンであるメラトニンを増やしてくれます。メラトニンの分泌量が多いと、ぐっすり深い睡眠が得られます。
引用：福増矯正歯科
こちら当ブログでもかなり力を入れている記事になります。本当に効くので一度お試しください。
理想的な咀嚼回数は？
さて、よく噛むことが良いのはわかった。
じゃあ理想的な咀嚼回数は何回なのでしょうか？よく「30回は噛みなさい」と言われますよね。
結論から言うと30回は理論的にほぼ正しいんです。
詳しく解説します。以下は日本咀嚼学会の資料を参考にしています。
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世界的権威の科学誌『Science』(1998)に掲載されたAlexander氏は、以下のような研究を行いました。
Alexander(1998)：
咀嚼による食塊形成に関して、食物の種類に
応じた最適な咀嚼回数があることを明らかにした。これによると、食品の特性として咀嚼回数が少な過ぎると食塊はくっつき合わず､逆に回数が多過ぎるとばらけ始め、どちらに転んでも飲み込むのは難しくな
るとのこと。
これを発展させたPrinz and Lucasの研究は以下のようなものです。
Prinz and Lucas：栄養面,吸収率的にどんな食品にもそれぞれ飲み込みやすい適切な咀嚼回数がある。この回数を知るには粉砕された「食片」が唾液によってどれくらい「くっついているか」が重要。
生の人参とナッツの適切な咀嚼回数をコンピュータと被験者でそれぞれ分析した結果、食片の「飲み込みやすさ」
- コンピュータ：どちらも20～25回
- 被験者：人参は平均31回,ナッツは25回
とコンピュータの理論値にほぼ近い数字を観測した。
ここで31回という数字が出てきました。
つまり食品によって適切な咀嚼回数は異なりますが、理想的な咀嚼回数は平均25～30回だと言えます。
ちょこっとコラム
ちなみにイギリス出身のAlexander氏によると子供のころ母から「30回は噛みなさい」と教えられたとのこと。
このことから30回という数字は日本だけでなくイギリス、ひいては世界中に通ずる数字なのかもしれませんね。
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ポイント
食品によって違いはあれど、適切な咀嚼回数な平均25～30回！あとは「食片」の「くっつき度合」「飲み込みやすさ」で判断。
まとめ
いかがでしたか。
今回は咀嚼について正しい知識を知ってほしく咀嚼の効果や適切な咀嚼回数についてまとめました。
まとめると以下のようになります。
- 咀嚼の効果
- 適切な咀嚼回数
食品によって違いはあれど、適切な咀嚼回数な平均25～30回！
あとは「食片」の「くっつき度合」「飲み込みやすさ」で判断。
ということでした。まず調べていて驚きましたね。
思ったより咀嚼は重要な行為だということ。また、怠ると健康リスクもそこそこあるということ。
そして精神安定・集中力に関わるセロトニンや快楽物質であるドーパミンなど、咀嚼は多くのホルモン物質を促進するはたらきがあったからです。
ちなみに筋トレでもこれらは分泌されますね。咀嚼も筋トレも筋肉のトレーニングですから。
この機会に筋トレを始めてみるのもいいと思います。正月や春休み太りを解消しましょう。
ちなみにTwitterでは筋トレ法や生活に役立つライフハックを発信しているので、良ければフォローをよろしくお願いします。
この年末年始、何か始めるとするなら腹筋サーキットでしょう。
なんと2週間で結果が出ます(実証済)。
筋トレ漫画でも紹介されてた方法ですキツいけどお腹まわりに絶大な効果。ねじり運動の有酸素運動効果も入るので脂肪燃焼&くびれに効く。正月太りが怖い人もこれで安心させてあげよう→ pic.twitter.com/JQSyG7NByJ
— かいせんどん | Python×筋トレ (@kaisendon_1206) December 26, 2020
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それでは。